Нутрициология для начинающих: с чего начать, чтобы быть здоровым в любом возрасте

Нутрициология — это отрасль науки, которая занимается изучением того, как организм использует питательные вещества и какое влияние оказывает питание на здоровье и самочувствие. Она также изучает различные подходы к лечению заболеваний, физических состояний и других проблем, связанных со здоровьем.

Что изучает нутрициология?

Нутрициологи пытаются ответить на множество вопросов, связанных с питанием, в том числе на вопрос о том, как люди могут достичь оптимального здоровья и поддерживать его с помощью своего рациона. Кроме того, они могут оценить влияние питания на развитие хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.

Организации по всему миру проводят множество исследований в этой области, чтобы лучше понять, как изменения в питании могут повлиять на здоровье отдельных людей и населения в целом. В последнее время исследования сосредоточены на выявлении способов, с помощью которых питание может способствовать снижению уровня распространенности ожирения. Основные задачи науки о питании многогранны и включают сбор информации об общих потребностях в питательных веществах на разных этапах жизни; выяснение того, какие продукты содержат определенные витамины, минералы или другие необходимые микроэлементы; анализ методов производства продуктов питания (например, органического земледелия); изучение состава продуктов (например, содержания жиров); мониторинг уровня потребления питательных веществ с помощью опросов или интервью.

Актуальность нутрициологии в современном мире

Наука о питании становится все более актуальной, поскольку мы сталкиваемся с такими проблемами, как ожирение, диабет, болезни сердца и рак. В последние несколько десятилетий растет стремление к лучшему пониманию питания и его последствий для здоровья. Благодаря более широкому доступу к научным исследованиям мы можем делать осознанный выбор продуктов питания, с учетом их пользы для нашего организма и влияния на образ жизни в целом.

Наука о питании занимается изучением питательных веществ, их состава, взаимодействия в организме и влияния на здоровье. Это научно обоснованный подход, который рассматривает все аспекты питания: от производства и приготовления пищи до метаболизма и энергетического баланса. От макронутриентов, таких как углеводы, жиры и белки, до микронутриентов, включая витамины A-K. Наука о питании позволяет нам лучше понять, как каждый тип питательных веществ взаимодействует с другими компонентами пищи или добавок, чтобы обеспечить нас жизненной энергией — от основных функций организма, таких как пищеварение, до поддержания здоровья клеток или улучшения когнитивных способностей. В основе этой концепции лежит представление о том, что правильное питание необходимо для оптимальной жизнедеятельности человека.

Базовые вещества для поддержания жизненных функций организма

Поддержание здоровья жизненно важных органов и систем является залогом долгой и здоровой жизни. Выделяют основные питательные элементы, которые играют в этом ключевую роль. Они обеспечивают организм энергией, регулируют пищеварение, поддерживают мышцы и кости, а также защищают от болезней.

• Белки являются основным участником обменных процессов и строительства мышечной ткани. Недостаток может привести к ее разрушению.
• Жиры (липиды) защищают клетки от разрушения и служат источником энергии. Здесь важно различать трансжиры (маргарин, жареная пища, приготовленная на растительном масле), которые при избыточном потреблении могут привести к заболеваниям сердца, сосудов и т. д.
• Углеводы необходимы для обеспечения организма достаточным количеством энергии, а также для формирования ДНК/РНК и других важнейших процессов. Их недостаток может негативно сказаться на работе организма.
• Витамины, как водо-, так и жирорастворимые, необходимы для поддержания общего состояния здоровья. Например, недостаток витамина B9 может вызвать проблемы с развитием плода у беременных. Витамин С, напротив, помогает восполнить силы при напряженной физической работе. Каждый витамин имеет свое специфическое назначение и должен приниматься в правильной дозировке в соответствии с индивидуальными потребностями.
• Минералы, микро- и макроэлементы являются основой структуры нашего организма, влияют на прочность костей, поддерживают внутренний баланс pH, влияют на скорость и качество обмена веществ.

С чего начать путь к здоровому питанию?

Нельзя упускать из виду, что важную роль в благополучии и долголетии организма играет наше питание, то есть обеспечение его необходимыми питательными веществами и энергией. Нутрициология рассматривает пищу не только как источник энергии, она также учитывают ее биологически активные компоненты, каждый из которых имеет свое предназначение в поддержании нашей физической формы. Ежедневные приемы пищи, способы их составления, предпочтения и ограничения — все это формирует нашу систему питания.

Для поддержания здорового самочувствия и защиты от болезней нужно постоянно получать весь спектр полезных компонентов. Однако количество и набор необходимых элементов зависят от возраста и особенностей организма. Чтобы достичь оптимального рациона питания, необходимо понимать основные принципы: рацион должен быть сбалансированным, насыщенным питательными и биологически активными веществами. Это является залогом достижения максимального эффекта для здоровья.

Очень важно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению рациона. Сколько людей набивают живот сосисками, едят пиццу на ужин или голодают весь день, а вечером наедаются до отвала. Очевидно, что такой подход не приведет к улучшению здоровья (особенно здоровья желудка).

• Пейте достаточное количество чистой воды, не менее одного литра в день. При плохом самочувствии, температуре, болях, усталости или недомогании вода предпочтительнее пищи, так как позволяет организму восстановиться и не перегружать пищеварение.
• Не пропускайте основные приемы пищи, но следите за тем, что вы едите — достаточно небольших порций, а легкое чувство голода после еды является лучшим показателем того, что вы получаете необходимое количество калорий. Чувство сытости придет позже.
• Когда в животе урчит, подумайте, действительно ли это голод. Если трудно различить, выпейте стакан воды и проверьте свои ощущения.
• Включите в свой ежедневный рацион много свежих фруктов и овощей, горсть орехов и полезные семена, такие как подсолнечник и чиа. Откажитесь от крахмала и белого риса, «диетических» хлопьев и сахара.
• Ежедневно включайте в свой рацион салаты из свежих овощей, лучше всего в обед, чтобы пополнить «стратегический запас» организма необходимыми витаминами и минералами. Они легко усваиваются и обеспечивают вас энергией.
• Добавьте в свой рацион петрушку, укроп, сельдерей, зеленый лук, кинзу, салат-латук и другую зелень, которая вам нравится.
• Следите за количеством потребляемых животных жиров, так как они могут замедлять пищеварение, что приводит к брожению в пищеварительном тракте, увеличению нагрузки на печень и «дозе» токсинов, поступающих в почки.
• Правильно пережевывайте пищу, не заглатывайте большие куски. Так желудку будет проще переработать принятую пищу — она быстрее переварится и лучше усвоится.
• Очень важно уметь отказываться от лишней порции, особенно в ночное время, чтобы избежать переедания. Слишком большое количество пищи и лишние калории создают нагрузку на пищеварительную систему, заставляя ее трудиться больше обычного.
• Чтобы защитить организм от вредного воздействия соли, постарайтесь сократить ее в своем рационе.
• При приготовлении пищи используйте только натуральные ингредиенты, избегая синтетических добавок, заменителей молочного жира и модифицированного пальмового масла.

Соблюдение этих правил позволит вам поддерживать оптимальный уровень здоровья в домашних условиях без каких-либо специальных знаний. Для укрепления иммунной системы добавьте в рацион витамины и минералы.

Нутрициология — широкая и интересная область знаний о питании и его влиянии на здоровье. Изучение основных принципов этой науки позволяет каждому человеку самостоятельно принимать решения о своем питании и сохранять здоровье на долгие годы.